El sueño reparador es una meta totalmente alcanzable para todas las personas, pero depende tanto de disciplina y esfuerzo, como de pequeños y significativos cambios en la rutina diaria que irán mejorando nuestro bienestar general.
¿Por qué nos cuesta dormir o por qué despertamos cansados y sin energía, aunque dormimos las horas “suficientes”? Esto es a lo que trataremos de responder de manera breve (y con cierto nivel de detalle, claro) a lo largo de este post.
Considera que nuestros consejos son generales y básicos y que hay muchos motivos por lo que puede haber un mal descanso: problemas familiares, enfermedades, desgaste emocional o laboral, etc. Sea como sea, nuestros tips sencillos son aplicables para cuales sean las circunstancias. Dicho esto, iniciamos.
Primeros pasos
Debes desarrollar un plan de descanso y tratar de seguirlo al pie de la letra.
Lo usual es que elijas una hora a la que acostarte y que esta hora sea la misma todos los días, incluyendo los fines de semana. Si no logras dormir tras veinte minutos intentándolo, levántate de la cama y haz algo relajante, así sea meditar, escuchar música suave, etc.
Procura disminuir todas las luces con una hora de antelación y apaga todos los dispositivos cercanos. Todo esto prepara al cerebro para que concilie el sueño.
Asimismo, ya desde antes de apagar dispositivos como la televisión, el móvil o el computador, disminuye el volumen del sonido. También es una gran opción activar los filtros nocturnos, eso favorecerá la inducción al sueño y disminuirá el maltrato a la vista que genera el uso frecuente de dispositivos .
Otro paso primordial es vestirnos con ropa adecuada para las temperaturas del ambiente. Es decir, cuidar que no nos expongamos ni a demasiado frío ni calor. El reloj biológico genera la disminución de 1 grado en nuestra temperatura corporal por la noche, esto significa que los vasos sanguíneos se abren para perder calor. Y si la temperatura del dormitorio es muy fría o caliente, nos costará dormir y conseguir un sueño de calidad.
¿Estás cuidando tu nutrición?
Aparte de los hábitos propios del descanso, debemos recordar que los hábitos que tenemos de dieta, ejercicio e hidratación también influyen en la calidad del sueño. Se sabe que cuando hay carencia de zinc u otros nutrientes como las vitaminas del complejo B se generan problemas para conciliar el sueño y lograr que el descanso sea reparador y nos permita enfrentar el día con energía y ánimo.
Aparte de mejorar la dieta disminuyendo las grasas saturadas y aumentando el consumo de proteínas y vegetales es una buena alternativa complementar la nutrición con un buen suplemento de zinc o un multivitamínico completo y realizar algún deporte de bajo impacto de manera regular .
No tomes refrescos ni café en las noches
Ciertas bebidas y alimentos es mejor consumirlos en la mañana o bien reducir su consumo, debido a que dan energía o quitan el sueño. En este grupo estarían la cafeína, vino tinto, el alcohol, bebidas energéticas; nueces e incluso queso, ya que estas comidas tienen tiramina. Si vas a consumir cualquiera de estos elementos, lo mejor es hacerlo con al menos seis horas de antelación a la hora de descanso.
Salud mental sana
Si tus niveles de zinc están en orden y tu dieta va en el rumbo correcto, otro factor que dificulta el sueño es el estrés o cualquier otro malestar de índole mental. Tener pensamientos intrusivos que dificulten la calidad y duración del sueño es muy común, así que no te preocupes si te han afectado. La solución pasa por meditación, relajarse más con el pasatiempo que desees y en casos más significativos, donde veas que incluso todas estas recomendaciones parecen difíciles de acatar, por favor, no dudes ir a un especialista.
