El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales que debemos consumir diariamente para estar sanos, ambos están muy relacionados el uno con el otro. La principal razón por la que existe esta relación es porque la vitamina D facilita la absorción del calcio que consumimos. Ambos nutrientes son fundamentales para tener huesos saludables en el transcurso de la vida.
A lo largo de este artículo aprenderemos más sobre estos fantásticos nutrientes y sobre los beneficios que el consumo de calcio y vitamina D generan en nuestro organismo.
Diferencias
El calcio es un mineral que se encuentra sobre todo en los huesos y dientes (cerca del 98 %) de modo que su presencia es clave para mantenerlos fuertes. Este nutriente también posee un rol fundamental en el mantenimiento óptimo del estado del corazón, los músculos y los nervios. Su consumo junto con la vitamina D es indispensable ya que sin ella no sería posible la absorción ideal de calcio en el cuerpo.
Sin suficiente vitamina D puede haber un riesgo significativo de sufrir una carencia de calcio y por tanto se tiene una exposición peligrosa a otras condiciones, tales como la osteoporosis. Tanto el calcio como la vitamina D son dos sustancias recetadas a menudo para el tratamiento y prevención de la osteoporosis, junto con recomendaciones relacionadas al ejercicio físico.
Otra diferenciación notable entre estos dos compuestos es que mientras el calcio se consume a través de una dieta sana, la vitamina D está poco presente en ella. Esta vitamina se absorbe a través de la exposición solar y algunos pocos alimentos, que han sido fortificados con esta vitamina.
Dosis
Las dosis de calcio y vitamina D se calculan de forma diferente. En el caso del calcio se mide en miligramos (mg) mientras que en el caso de la vitamina D hablamos de unidades internacionales (UI).
Los hombres necesitan consumir 1,000 mg diarios de calcio hasta los 70 años, sobre esta edad la dosis recomendada es de 1,200 mg.
En el caso de las mujeres es recomendable incrementar la dosis a 1,200 mg desde los 50 años.
En cuanto a la vitamina D las dosis son más variadas, siendo el promedio recomendado la cantidad de 400 UI a 800 UI para todos los adultos menores a 50 años. Como suele pasar con el resto de los nutrientes, la cifra varía entre niños, discapacitados por alguna enfermedad y personas con carencia grave de vitaminas.
Dependiendo de la zona geográfica, el tipo de piel y otras circunstancias se necesitará más o menos tiempo para absorber vitamina D. Las personas con sobrepeso, que trabajan desde casa o con enfermedades como la celiaquía son más vulnerables a la carencia de vitamina D.
Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos, mucho mejor si son bajos en grasa, descremados y fortificados con vitamina D. Las sardinas en lata, el tofu, fideos y salmón son otros alimentos que suelen ser ricos en calcio.
Recomendaciones
Para mejorar la absorción de calcio y vitamina D hay varios tips que se pueden seguir fácilmente. En el caso de las hortalizas, se conserva más calcio si se cocinan con poca agua en un plazo mínimo de tiempo. También se debe cuidar el exceso de sodio ya que podría afectar la cantidad de calcio u otros nutrientes en el organismo.
Para personas con intolerancia a la lactosa, siempre es bueno que sigan una dieta personalizada que les permita obtener calcio y vitamina D.
Los suplementos de estos dos nutrientes suelen ser vendidos sin receta, aunque algunos pueden ser muy específicos para ciertas condiciones. Sin embargo, todos los suplementos de calcio se absorben mejor al tomarlos junto con los alimentos y en dosis pequeñas (500 mg aprox.)
Es importante exponernos a la luz solar en horarios donde tenga menor intensidad por ejemplo antes del mediodía o por la tarde para poder sintetizar la vitamina D, en verano será suficiente con 15 minutos, en otoño 30 y en el invierno algo más.
Una buena forma de lograr esta exposición diaria es incorporar a nuestra rutina paseos cortos al aire libre, por ejemplo, salir al parque con los niños o pasear a nuestras mascotas.
¿Te ha gustado nuestro post? Esperamos que te haya servido para conocer más sobre el calcio y la vitamina D.
