La vitamina D es conocida por su relevancia vital para (casi) toda función del organismo. Lamentablemente, muchas personas carecen de la cantidad suficiente de vitamina D porque no se exponen suficiente al sol, y esto es un problema que se acentúa durante el invierno. Hay menos sol y menos ganas de salir.
A esto se deben agregar varias razones más por la que puedes sufrir una carencia de vitamina D: Por la pigmentación de tu piel, mal uso del protector solar, estilo de vida sedentario, etc.
Por eso veremos qué se puede hacer para aumentar tu absorción de vitamina D a través de 5 pautas muy sencillas, que podemos resumir en:
⦁ Exponerse más al sol.
⦁ Consumir alimentos fortificados.
⦁ Comer pescado graso, yema de huevo u hongos.
⦁ Ingerir un multivitamínico o un suplemento nutricional.
⦁ Ir al médico por sospecha de problemas de malabsorción, carencia nutricional grave e inconvenientes en la piel, etc.
A continuación, ahondaremos en los detalles:
Dieta
Como mencionamos arriba, la vitamina D es un nutriente que se produce a través de nuestra piel gracias a la exposición solar, pero también se puede encontrar de otras maneras, aunque de una forma mucho más escasa.
Sin embargo, los alimentos fortificados, normalmente leche y cereales, son de gran ayuda para obtener más vitamina D en el cuerpo. Otras comidas tales como la sardina y el atún (pescados grasos), avena y hongos expuestos a luz ultravioleta contienen dosis considerables de esta vitamina. En general la vitamina D no es usual en la alimentación, por ello se considera una vitamina del sol, pues es este quien proporciona la mayor cantidad del nutriente (alrededor del 98%).
Multivitaminas o Vitamina D3
Los multivitamínicos son una opción extra que ayuda a que obtengamos vitamina D (y otros nutrientes) de manera regular, disminuyendo así el riesgo de déficit y sus consecuencias. En el mercado hay multitud de opciones y una muy buena alternativa es un multivitamínico con Vitamina D3, es decir, el análogo (nutriente sintetizado) más común de la vitamina.
En promedio se recomienda 800-700 UI de vitamina D diarios para personas de entre 14 a 70 años, cifra que varía dependiendo de las carencias nutricionales, de características como el embarazo o alguna enfermedad de mala absorción, etc.
Como dijimos, la vitamina D se absorbe en más de un 90% a través de la piel en un proceso donde la fuente es la exposición solar. Por eso, lo más fácil y sencillo que podemos hacer es exponernos a la luz solar diariamente, en promedio de 10 a 20 minutos de exposición indirecta servirá para que el cuerpo tenga tiempo más que suficiente para obtener la vitamina D durante el verano. Algunos protectores solares desaceleran este proceso. En invierno, necesitaríamos más exposición, de entre 1 a 2 horas.
¿Cómo sé si me falta vitamina D?
Si creemos que nuestro problema es más grave, la opción es ir al médico y así revisar en detalle si tenemos una carencia significativa de esta vitamina u otro problema que nos dificulte la vida en general.
Muchas veces una enfermedad en el hígado o de mala absorción puede estar detrás del déficit de este micronutriente. E, incluso, se ve que algunos medicamentos para afecciones muy distintas entre sí pueden tener como efecto secundario esta dificultad en la absorción.
Por otro lado, si nuestra salud ósea es deficiente, esto puede significar un síntoma de carencia de vitamina D puesto que este nutriente es el principal aliado del calcio. Esto podría traducirse en huesos más débiles, menos fuerza en general y dolor muscular.
